MEDITATION IM SITZEN MIT EINEM MANTRA
DER SITZ
Sitzen auf dem Boden:
Setzt Euch erhöht - wenn möglich höher als bei der Zentrierung und/oder bei kurzen Atemsequenzen - "yogisch" (in Siddhasana - Beine gekreuzt oder in Virasana - Beine nach hinten am Kissen mit dem Fußrücken flach nach unten) auf einen nicht zu harten Untergrund (Matte, Teppich, Decke(n) ...). Dafür braucht Ihr kein spezielles Meditationskissen. Hier reicht es auch vollkommen, wenn Ihr Euch auf ein oder mehrere im Haushalt befindliche übereinander gestapelte Kissen, oder mehrere Decken setzt. Das Becken sollte hierbei nicht auf gleicher Höhe, sondern über den Knien sein. Setzt Euch auf Eure Erhöhung so weit nach vorne, dass nur die Gesäßknochen das Kissen/die Erhöhung berühren und das Schambein frei ist! Somit habt Ihr die optimale Neigung im Becken und seid von der Wirbelsäule gut aufgerichtet. Wichtig ist, dass Ihr so gut/"bequem" sitzt, dass Ihr in der Lage seid länger in dem Sitzt sitzen zu können ohne ihn verändern zu müssen. Solltet Ihr die Beine kreuzen, versucht sie nicht übereinander zu legen, da Ihr sonst relativ schnell eingeschlafene/kribbelnde Füße haben werdet. Ebenso wäre bei diesem Sitz ratsam, wenn Eure Knie nicht den Boden berühren, für eine Erdung zu sorgen, in dem Ihr irgendetwas unter Eure Knie legt. Bitte achtet darauf, dass die Höhe beider Knie/Oberschenkel gleich hoch ist, da Ihr sonst nicht nur schief sitzt, sondern auch Eurer Hüfte keinen Gefallen tut! Der Sitz geht selbstverständlich auch ohne Kissen, wenn man sehr gut aufgerichtet im "yogischen Sitz" sitzen kann, ohne zusammenzusacken und/oder sich zu sehr anstrengen zu müssen.
Sitzen auf einem Stuhl:
Achtet darauf, dass Ihr nicht zu bequem nach hinten gelehnt sitzt! Am besten sitzt Ihr nur mit Euren Gesäßhöckern vorne auf der Kante des Stuhls. Die Beine sollten hüftgelenksweit/schmal und die Knie in einer Linie mit den Fußgelenken sein. Die Höhe des Stuhls ist hier auch entscheidend. Sollte der Stuhl zu hoch sein, stellt bitte Eure Füße erhöht (z. B. auf Bücher), damit die Knie entlastet und die Füße gut geerdet sind. Ist der Stuhl zu niedrig, legt Euch ein Kissen oder eine Decke auf den Stuhl, damit Ihr höher sitzt. Am besten sind die Beine immer in einem 90° Winkel, so stellt Ihr sicher, dass Eure Hüfte und Eure Knie entlastet sind.
DIE MANTREN
NAMAH SHIVAYA - NAMAH SHIVAYA - NAMAH SHIVAYA - NAMOH NAMAHA
Das Mantra wird so gesprochen:
Namah (das "h" betont/gehaucht) schiwaja ... drei Wiederholungen - namoh (Betonung auf dem "oh") namaha
OM GAM GANAPATAYE NAMAHA
Das Mantra wird so gesprochen:
Om gam (schnelles "gam" mit der Betonung auf "m") ganapataje namaha
DURCHFÜHRUNG
Kreiert Euch eine ruhige Umgebung, in der Ihr gut ohne Ablenkung und Störfaktoren (z. B. unangenehme Geräusche) meditieren könnt.
Die Hände sind entweder zu einer Schale geformt und liegen im Schoß - dabei liegt die linke Hand in der rechten Hand oder umgekehrt und die Daumen berühren sich (Bedeutung s. u.), oder Ihr bildet mit den Fingern jeder Hand ein Mudra Eurer Wahl (s. u.) und legt sie sanft mit dem Handrücken auf die Knie/Oberschenkeln. Natürlich könnt Ihr auch die Hände einfach locker und entspannt auf Knie/Oberschenkeln ablegen.
Führt die Mantren so lange durch, wie Ihr möchtet und/oder Ihr Euch damit gut fühlt. Ihr könnt, wenn Ihr noch nie meditiert habt, auch erst einmal mit einer kurzen Meditation beginnen und Euch langsam steigern. Drei ... fünf ... fünfzehn Minuten oder länger. Die Dauer ist Euch überlassen. Ihr könnt es nach Gefühl machen, oder Euch einen schönen sanften Timer stellen, der Euch nach einer bestimmten Zeit sanft rausholt.
Chantet/tönt die Mantren hörbar oder im Geiste mehrfach hintereinander, bis entweder die Zeit abgelaufen ist, oder Ihr aufhören möchtet.
Bleibt nach dem Chanten (dem Sprechen des Mantras)/nach Ablauf des Timers noch in Stille sitzen und spürt für einige Zeit nach!
MUDRAS
DHYANI
Hände zur Schale geformt (s. o.).
Bedeutung:
Energie
PRAN
Der Daumen berührt mit den Ring- und den kleinen Finger mit der Spitze, während der Zeige- und Mittelfinger gestreckt sind.
Bedeutung:
Vitalität
APAN
Der Daumen berührt mit den Ring- und den Mittelfinger mit der Spitze, während der kleine und der Zeigefinger gestreckt sind.
Bedeutung:
Energie
Hilft Giftstoffe aus dem Körper zu schleusen.
Ausgleichende Wirkung auf den Geist.
Hilft innere Ausgeglichenheit und Zuversicht zu entwickeln.
JNANA
Der Daumen berührt den Zeigefinger mit der Spitze, während alle anderen Finger gestreckt sind.
Bei diesem Mudra könnt Ihr selber entscheiden, ob Ihr die Hände mit dem Handrücken oder mit der Handinnfläche auf die Oberschenkel ablegt.
Bedeutung:
Konzentration und es sorgt für einen klaren Kopf.
BITTE PASST NACH WIE VOR GUT AUF EUCH AUF UND BLEIBT GESUND!
VON HERZEN GESANDTE GRÜßE UND EINE IMAGINÄRE GANZ LIEBE KRAFT- UND ENERGIEGEBENDE UMARMUNG.
EURE YOGALEHRERIN
SONJA
Die hier aufgeführte Meditationsanleitung, Mantren und Mudras habe ich mit bestem Wissen und Gewissen für Euch zusammengestellt/erarbeitet und Euch zur Verfügung gestellt und setzte voraus, dass Ihr Eure gesundheitliche/psychische Situation kennt und wisst, dass Ihr für die Durchführung und Dauer selbst verantwortlich seid und jede Art von Haftung seitens SONJABECHERYOGA ausgeschlossen ist.
Ich bitte um Euer Verständnis, dass die hier aufgeführten Meditationen, Mantren und Mudras nur für Euren Eigenbedarf gedacht sind und möchte Euch bitten, diese sowie den Code nicht weiterzugeben. Lieben Dank!